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北京地坛医院

健康科普

冬至时节养生调理

作者:吴淑云
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发布时间:2022-12-21 点击量:

  12月22日是冬至,又称日南至、冬节、亚岁等,兼具自然与人文两大内涵。是二十四节气之第22个节气。

  时至冬至,标志着即将进入寒冷时节,民间由此开始“数九”计算寒天。所谓“数九”,即是从冬至逢壬日算起(亦有说法从冬至算起),每九天算一“九”,依此类推;数九一直数到“九九”八十一天,“九尽桃花开”,从“一九”数到“九九”,冬寒就变成春暖了。

  冬至后,中国各地气候都进入一个最寒冷的阶段,人们要根据天气情况及时增添衣服,注意保暖;室内要通风换气,减少和抑制病菌病毒繁殖;多吃补益身体的食物,如莲子、芡实、薏仁、赤豆、大枣、银耳等;保持乐观,适当进行锻炼。

  冬至后的“三九天”,天气寒冷,体内阳气刚刚生发,比较弱小,养生要调节体内平衡、顺应自然。因此要注意躲避寒冷、适当运动、多多休息、心情平稳,养护自身内刚刚生发的弱小阳气,使其利于以后的生长繁盛。

  吃了冬至饭,一天长一线。过了冬至后白天的时间越来越长,此时人体内阳气蓬勃生发,最易吸收外来的营养而发挥其滋补功效。冬至前后是进补的最好时机。

饮食调理

  根据冬至时节气候寒冷特点饮食调理原则是根据身体状况

  1、进食高蛋白、高维生素、适量脂肪、热量、纤维素、易消化食物。

  2、没有禁忌者成年人每天饮水(汤)不低于1500ml。活动量较大的中小学生可以适当增加饮水量。

  3、每日进食蔬菜300~500克,水果200~400克,蔬菜可选择绿色、紫色、红色等深颜色为好,如:小白菜、油菜、菠菜、西兰花;紫甘蓝;胡萝卜、彩椒。水果以冬天时令水果为好,橘、橙、柚含糖量不高、水分较多。

  4、少食辛辣、油腻、生冷食物,天气寒冷,可以煮些荸荠、银耳、莲子汤,用保温瓶装好,慢慢喝。滋阴润肺,减轻喉部干痒。防止上呼吸道感染。也可以用橘子皮泡茶喝,防止鼻塞,开窍通气。

  5、冬至时节民间有“补”的习俗有的中年女性朋友在冬至这天用黄酒和阿胶(有的还加核桃类坚果)蒸成膏,每日分食;有的煲当归鸡汤、排骨炖藕汤进补。涉及到中药材的,一定要到中医院,在医师的指导下进补。

科学安排作息

  1、冬至时节尽量早睡晚起,保证每天7小时左右睡眠时间。

  2、上班族、上学族,尽可能在家吃完早点,外出时穿好保暖衣服,尤其是戴好帽子、围脖、手套。做好头部、脖子、手敏感部位的防冻、防风。

  3、戒烟限酒

  (1)吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病,吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。戒烟、远离二手烟、三手烟。

  2、孕妇和儿童、青少年禁酒,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性不超过15克。

天寒也要锻炼

  运动强度可通过心率来估算。最大心率=220-年龄,当心率达到最大心率的60%~75%时,身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,或每天进行中等强度运动30分钟以上,每周3~5天。

  1、冬至后天气寒冷尽量不在室外健身。

  想呼吸冬天新鲜空气的户外运动爱好者要穿好户外保暖防风衣服、防止冻伤。

  年纪较大、有慢性病者尽量选择天气晴朗的上午9点后,或者下午4点后。遇到空气混浊、浓雾遮天的天气,最好不要到户外锻炼,可改在室内进行。

  户外跑爱好者要在做好防风、防冻的情况下先选择慢跑、快走再逐步慢慢加速。时间不宜长、速度不宜太快、严防发生意外。锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。

  2、冬至后运动尽量选择室内对抗不剧烈的乒乓球、羽毛球等项目运动前充分热身防止韧带、肌肉、关节受伤,运动后,进而放松,拉伸。擦汗,穿衣防止着凉。

  3、冬至后即使天气晴朗的午后也透着丝丝寒意,呼吸到肺里的空气都像针尖透着生疼。末梢循环不好者、身体较瘦的、老年人、小孩要减少室外活动时间,以防着凉引起感冒肺炎等疾病。

心理平衡

  劳逸结合,顺应四时,起居有常。每天保证7~8小时睡眠。适时调节自身情绪和行为、与亲友分享情感体验。保持乐观、开朗、豁达的生活态度。独居人士建议养宠物(猫、狗),遛狗、逗猫既锻炼了身体,又调节了情绪,增进了人与宠物的依赖感,有利于保持人温暖的性格、增加爱、悲悯、宽容情愫的浓度。

  工作、事业、生活目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动等,均有助于保持和促进心理健康。

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